by Exercise for Diabetes in Hindi | भारत में लगभग 12% आबादी को मधुमेह है – ऐसी स्थितियों का एक समूह जिसमें शरीर ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन हार्मोन बनाने या ठीक से उपयोग करने में असमर्थ होता है. केंद्रीय स्वास्थ्य और परिवार कल्याण मंत्रालय के आंकड़े बताते हैं कि 2017 तक भारत में अनुमानित 72 मिलियन लोग मधुमेह के साथ जी रहे थे. इसके अलावा, एक अनुमान के अनुसार, छह भारतीयों में से एक प्रीडायबिटिक है. लोगों के ये दोनों समूह – प्रीडायबिटिक (prediabetic) और मधुमेह रोगी अलग-अलग कारणों से व्यायाम से बहुत लाभ उठा सकते हैं.
- प्रीडायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जब उपवास ब्लड शुगर का लेवल 100 और 125 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (mm/dL) के बीच होता है – या सामान्य सीमा (80 – 100 mm/dL) से थोड़ा अधिक होता है. इस स्तर पर, व्यायाम और आहार नियंत्रण रोगियों को स्थिति को उलटने में मदद कर सकता है.
- मधुमेह रोगियों को व्यायाम से लाभ हो सकता है क्योंकि व्यायाम ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाता है, वजन घटाने में मदद करता है और तनाव को कम करता है. जिससे सभी को मदद मिलती है.
- मधुमेह की जटिलताओं के रोगियों के जोखिम को कम करें जैसे कि मधुमेह न्यूरोपैथी (nerve damage), मधुमेह के पैर के अल्सर (ulcers), मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी (retinopathy) और अन्य नेत्र डिसऑर्डर (eye disorders) जो मधुमेह के परिणामस्वरूप हो सकते हैं.
- मोटापा, उच्च रक्तचाप (High blood pressure), स्लीप एपनिया (sleep apnea), डायबिटिक डिस्लिपिडेमिया – diabetic dyslipidemia (मधुमेह के परिणामस्वरूप ब्लड में लिपिड या फैट का उच्च स्तर), नॉन-अल्कोहल फैटी लीवर (दो प्रकार के फैटी लीवर में से एक), हृदय रोग जैसी सहवर्ती रोगों (concomitant diseases) को रोकें या प्रबंधित करें, और गुर्दे की बीमारी. सह-रुग्णता (Comorbidity) ऐसी स्वास्थ्य स्थितियां हैं जो एक साथ होती हैं – अक्सर ये स्वास्थ्य स्थितियां (health conditions) एक-दूसरे के लिए जोखिम कारक होती हैं.
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मधुमेह के लिए व्यायाम का महत्व – Importance of Exercise for Diabetes in Hindi
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) के एक स्थिति बयान के अनुसार, “शारीरिक गतिविधि को अपनाना और बनाए रखना, मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों में ब्लड शुगर मैनेजमेंट और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण केंद्र है.”
एडीए हर 30 मिनट में हल्की गतिविधि के साथ-साथ एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम की सिफारिश करता है.
कारण: एक गतिहीन जीवन शैली, खराब खान-पान और मोटापा इस स्वास्थ्य स्थिति के प्रमुख कारणों में से हैं.
बेशक, बढ़ती उम्र, लिंग, पारिवारिक इतिहास और नस्ल (उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि भारतीयों सहित दक्षिण एशियाई लोगों में कोकेशियान आबादी की तुलना में मधुमेह विकसित होने की अधिक संभावना होती है, और एशियाई लोगों को भी कम उम्र में मधुमेह होने की अधिक संभावना होती है) भी जुड़े हुए हैं.
लेकिन जीवनशैली, आहार और स्वस्थ शरीर के वजन जैसे कारक हमारे नियंत्रण में हैं – जबकि हम अपनी उम्र, जीन या पारिवारिक इतिहास को बदल सकते हैं, हम स्वास्थ्य परिणामों में सुधार के लिए इन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं.
यही कारण है कि व्यायाम मधुमेह के लक्षणों के प्रबंधन के खिलाफ एक महत्वपूर्ण हथियार बना हुआ है क्योंकि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर और शरीर में शुगर को ऊर्जा में परिवर्तित करके शरीर के ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है.
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मधुमेह के लिए व्यायाम के लाभ – Benefits of Exercise for Diabetes in Hindi
रोग के खिलाफ बचाव की पहली पंक्तियों में से एक के रूप में नियमित व्यायाम की हमेशा सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों वाले लोगों के लिए.
यही कारण है कि डॉक्टर अक्सर अधिक सक्रिय जीवन शैली अपनाने का सुझाव देते हैं:-
- इंसुलिन रेजिस्टेंस को कम करता है: टाइप 2 मधुमेह युवा आबादी में प्रमुख गतिहीन या निष्क्रिय जीवन शैली के कारण प्रचलित है और आमतौर पर मोटापे से भी जुड़ा हुआ होता है. नियमित व्यायाम शरीर को स्वस्थ, शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करता है जिससे शरीर में इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है.
इंसुलिन वह हार्मोन है जो शरीर में शुगर को ऊर्जा में परिवर्तित करता है ताकि इसका उपयोग पूरे शरीर की कोशिकाओं द्वारा किया जा सके, जैसे मांसपेशियों और हड्डियों में.
- हृदय रोग को रोकता है: दैनिक व्यायाम हृदय स्वास्थ्य में सुधार और टाइप 2 मधुमेह से उत्पन्न होने वाली जटिलताओं को रोकने के लिए जाना जाता है, जिसमें ब्लड प्रेशर को कम करके और दिल के दौरे या स्ट्रोक की संभावना को कम करके हृदय रोग के विभिन्न रूप शामिल होता है.
- शरीर के वजन को बनाए रखता है: अनियंत्रित वजन बढ़ना या मोटापा, रोगियों में मधुमेह के बढ़ने के प्रमुख कारणों में से एक है. नियमित व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है और शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, अतिरिक्त वसा खोने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ाता है.
- मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव: नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर में एंडोर्फिन (endorphins) का उत्पादन करके तनाव, चिंता और अवसाद सहित विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लक्षणों को कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है जो सकारात्मकता की भावनाओं को उत्तेजित करती है.
मधुमेह के लिए व्यायाम के प्रकार – Types of Exercise for Diabetes
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन मधुमेह रोगियों के लिए तीन अलग-अलग प्रकार के व्यायाम की सिफारिश करता है:-
- एरोबिक व्यायाम (aerobic exercise) “माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व” बढ़ता है; माइटोकॉन्ड्रिया शरीर में प्रत्येक सेल्स के एनर्जी पावरहाउस हैं. वे एनर्जी के लिए ग्लूकोज को तोड़ने में मदद करते हैं. माइटोकॉन्ड्रिया (mitochondria) का एक हाई डेंसिटी अधिक ग्लूकोज का उपयोग करने की क्षमता को इंगित करता है और इसलिए ब्लड में शुगर के निम्न स्तर का सर्कुलेशन होता है. नियमित कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना और तैराकी भी इंसुलिन प्रतिरोध को कम करते हैं, वजन घटाने में मदद करते हैं और फेफड़ों के कार्य और प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं.
- प्रतिरोध व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है – मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देने, वजन कम करने और समग्र रूप से स्वस्थ बनने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है.
- लचीलापन और संतुलन अभ्यास संयुक्त गतिशीलता में सुधार करते हैं – गिरने के जोखिम को काफी कम करते हैं, न्यूरोपैथी के लक्षणों से राहत प्रदान करते हैं और मूड में सुधार करते हैं.
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, डॉक्टर की सलाह लेना हमेशा फायदेमंद होता है कि किसी को अपनी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के अनुसार किस प्रकार का या कितना व्यायाम करना चाहिए.
ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति को अपने लक्षणों को अधिक प्रभावी ढंग से और कुशलता से प्रबंधित करने में मदद करते हैं.
कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:-
टहलना
एक सप्ताह के दौरान दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए तेज गति से चलना आपके स्वास्थ्य मानकों को प्रबंधित करने और आपके समग्र तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने का एक शानदार तरीका है. घूमना भी परिवेश को लेने का एक शानदार तरीका है जो एक विशेष स्थान पर कई घंटों तक बैठने की एकरसता को तोड़ने में भी मदद करता है. स्थिर गति से चलना आपके हृदय को शरीर के सभी भागों में ब्लड पंप करने के लिए पर्याप्त है.
दक्षिण भारत में एक अध्ययन में पाया गया कि छह महीने के लिए, सप्ताह में 2.5 घंटे चलने से उपवास और पोस्टप्रैन्डियल – postprandial (खाने के बाद) ब्लड शुगर के स्तर में काफी कमी आई, हालांकि वजन घटाने पर इसका कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा है. अध्ययन प्रतिभागियों में ज्यादातर 40-60 आयु वर्ग की महिलाएं थीं.
साइकिल चलाना
घर के अंदर या बाहर, लंबे समय तक मध्यम गति से साइकिल चलाना मधुमेह के खिलाफ लड़ाई में एक और प्रभावी एरोबिक गतिविधि है. इसे कम प्रभाव वाला व्यायाम भी माना जाता है, और मधुमेह से उत्पन्न होने वाले जोड़ों के दर्द वाले लोग भी इस गतिविधि को आजमाने से बेहतर हैं क्योंकि यह दौड़ने की तुलना में शरीर पर आसान होता है.
मज़बूती की ट्रेनिंग
प्रतिरोध या बाहरी वजन के साथ व्यायाम करना भी मधुमेह के लक्षणों को नियंत्रण में रखने का एक प्रभावी तरीका है. वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार या उत्तेजित करने के साथ-साथ शरीर के वजन को नियंत्रित या कम करने के लिए जाना जाता है, जो मधुमेह के पीछे एक प्रसिद्ध कारक है. वजन प्रशिक्षण शरीर में संक्रमण और बीमारियों से लड़ने के साथ-साथ हड्डियों के घनत्व में सुधार के लिए प्रतिरक्षा बनाने में भी मदद करता है.
तैराकी
एक अन्य प्रभावी एरोबिक गतिविधि जो हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, तैराकी भी जोड़ों के लिए दयालु है, और इसलिए उन रोगियों के लिए भी उपयुक्त है जो वृद्ध और/या मोटे हैं. 2017 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जलीय व्यायाम (aquatic exercise) ब्लड शुगर के लेवल को कम करने में उतना ही प्रभावी था जितना कि भूमि आधारित शारीरिक गतिविधियाँ जैसे टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में एरोबिक व्यायाम.
टीम के खेल
क्रिकेट, फुटबॉल, अल्टीमेट फ्रिसबी, बास्केटबॉल जैसे खेलों में भाग लेना या यहां तक कि टेनिस और बैडमिंटन खेलना भी टाइप 2 मधुमेह के प्रभाव को कम करने और आकार लेने का एक शानदार तरीका है.
खेल खेलना आपको अपने आप व्यायाम करने की अन्यथा सांसारिक दिनचर्या से दूर होने में मदद करता है, और यह आपको स्वस्थ रहने के अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करते हुए, दूसरों के साथ जुड़ने और जुड़ने के लिए प्रेरित करता है.
टीम स्पोर्ट्स भी समुदाय बनाने और डिप्रेशन की संभावना को कम करने का एक शानदार तरीका है. मधुमेह और डिप्रेशन का आपस में गहरा संबंध है – इनमें से किसी एक के होने से दूसरी स्थिति होने का खतरा बढ़ जाता है. दक्षिण भारत में एक अध्ययन में पाया गया कि साहचर्य (companionship) मधुमेह रोगियों में आत्म-देखभाल में भी सुधार करता है.
योग
टाइप 2, मधुमेह से जुड़े लगभग सभी मापदंडों को योग के अभ्यास से प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जाता है. 2016 में जर्नल ऑफ डायबिटीज रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में ग्लाइसेमिक नियंत्रण, लिपिड लेवल और बॉडी मास में सुधार पाया गया. योग आसन तनाव और ब्लड प्रेशर के लेवल को कम करने, फेफड़ों के कार्य में सुधार, बेहतर नींद और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ावा देने के लिए भी जाने जाते हैं.
नृत्य फिटनेस
नृत्य के विभिन्न रूप, दुनिया भर में लोकप्रिय एरोबिक गतिविधियाँ बन गए हैं, ज़ुम्बा और कई अन्य रूपों को एक रोमांचक फिटनेस गतिविधि के रूप में मार्केटिंग किया जा रहा है. अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ बिहेवियर द्वारा 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाली महिलाओं या अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने 16 सप्ताह तक ज़ुम्बा का अभ्यास करने के बाद उनके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव देखा गया है. सभी विषयों ने अपनी एरोबिक फिटनेस में सुधार और अपने व्यायाम दिनचर्या को जारी रखने के लिए प्रेरित करने के अलावा, वजन और वसा कम करने की सूचना जाती है.
चढ़ती सीढ़ियां
सीढ़ियाँ का उपयोग करने के लिए और एलीवेटर का नकारना सचमुच एक जीवनरक्षक बन सकता है. घर पर या काम पर या शॉपिंग सेंटर पर सीढ़ियों की उड़ानों पर चढ़ने से आपके संपूर्ण हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य में सुधार होता है. केवल सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चढ़ने से शरीर में ब्लड शुगर बहुत कम हो जाता है, खासकर भोजन करने के दो या तीन घंटे बाद.
मधुमेह रोगियों के लिए कितना व्यायाम आवश्यक है? – How much exercise is necessary for diabetics?
जबकि टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों को कम करने के लिए उपर्युक्त शारीरिक गतिविधि में से कोई भी चुन सकते हैं, एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास का एक संयोजन हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि को गति प्रदान करने का एक शानदार तरीका है. प्रतिरोध प्रशिक्षण बाहरी भार के उपयोग के साथ या केवल पुश-अप, पुल-अप या स्क्वैट्स जैसे शरीर के वजन वाले व्यायाम करके किया जा सकता है. इन अभ्यासों को योग जैसे लचीलेपन वाले व्यायामों के साथ भी जोड़ा जा सकता है.
चाहे आप अच्छे शारीरिक आकार में हों या अन्यथा, वयस्कों को एक सप्ताह के दौरान कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की सलाह दी जाती है, जो पांच दिनों में एक दिन में लगभग 30 मिनट की गतिविधि का ट्रांसलेट करता है. अपने कार्यक्रम के आधार पर, आप दिन में तीन अलग-अलग समय में फैली 10 मिनट की गतिविधियों को करने के लिए इन गतिविधियों को तोड़ भी सकते हैं.
डॉक्टर या फिटनेस ट्रेनर भी लोगों को एक जगह पर 30 मिनट से ज्यादा नहीं बैठने के लिए प्रोत्साहित करते हैं. इसके बजाय, लोगों को अपने डेस्क से उठना चाहिए और शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए चलना या घूमना चाहिए। यह भी सलाह दी जाती है कि लगातार दो दिनों से अधिक समय तक बिना किसी शारीरिक गतिविधि के नहीं जाना चाहिए।
मधुमेह रोगियों के लिए व्यायाम युक्तियाँ – Exercise Tips for Diabetics
व्यायाम करने का निर्णय लेने से पहले हर समय कुछ बातों का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि मधुमेह या इसके लक्षणों से पीड़ित हैं.
डॉक्टर की अनुमति और सलाह: व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर को सूचित करें. आपके चिकित्सा इतिहास के आधार पर, डॉक्टर आपको सलाह दे सकते हैं कि किस प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा.
अपने ब्लड शुगर की अक्सर जांच करें: मधुमेह के कुछ लक्षण, जैसे ब्लड शुगर के लेवल में गिरावट, किसी व्यक्ति में अचानक से बढ़ सकते हैं, खासकर तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान. आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या आपको किसी गतिविधि को करने से पहले, दौरान या बाद में अपने ब्लड शुगर की जांच करने की आवश्यकता है.
नियमित रूप से व्यायाम करें: उचित आहार और आराम के साथ, अपने शरीर के महत्वपूर्ण अंगों को नियंत्रण में रखने के लिए आवश्यक घंटों और मिनटों की शारीरिक गतिविधि करना अनिवार्य है.
चुनें कि कौन सा कसरत सबसे अच्छा है: आप एक सक्रिय खिलाड़ी हो सकते हैं जो बड़े हो रहे हैं या एक गतिहीन जीवन शैली में बसने से पहले वजन प्रशिक्षण पसंद करते हैं. सही व्यायाम चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको प्रेरित करेगा – न केवल किसी विशेष दिन पर, बल्कि फिटनेस की यात्रा के दौरान. आपकी शारीरिक स्थिति भी कभी-कभी यह निर्धारित कर सकती है कि उस समय कौन सी फिटनेस व्यवस्था आपके लिए सबसे उपयुक्त हो सकती है.
आपात स्थिति के लिए खाने के लिए कुछ ले जाएं: ब्लड शुगर का स्तर अघोषित रूप से गिर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास कसरत सत्र के लिए एक ऊर्जा बार, एक फल या एक छोटा सा नाश्ता है.
वजन प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है: अपनी पसंद के एरोबिक व्यायाम के साथ, कम से कम दो दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपने कार्यक्रम में शामिल करें. वजन या शक्ति प्रशिक्षण ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए चमत्कार करता है और यहां तक कि शरीर के वजन के व्यायाम भी उस संबंध में मदद कर सकते हैं.
उचित जूते और सही गियर का प्रयोग करें: नौकरी के लिए सही जूते चुनें. अच्छी तरह से फिट होने वाले जूते आपको बिना किसी परेशानी के बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं. आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़ों का कपड़ा पसीने को सोखने में मदद करने के अलावा आपको बेहतर सांस लेने में भी मदद करता है.
अपने आप को हाइड्रेट करें: हर समय अपने पास पानी की एक बोतल रखें, खासकर कोई भी फिटनेस गतिविधि करते समय.
रुकें जब शरीर आपसे कहे: यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं या कुछ दर्द हो रहा है, तो हमेशा रुकना या कम से कम रुकना बेहतर होता है. दर्द के माध्यम से खेलना जारी रखने से कसरत में चोट लग सकती है, जो आपकी फिटनेस योजना को पटरी से उतार सकती है और आपको कुछ दिनों या हफ्तों के लिए कार्रवाई से बाहर कर सकती है.
मधुमेह के साथ व्यायाम करने के लिए आवश्यक उपाय – Essential Tips for Exercising With Diabetes
मधुमेह एक गंभीर रूप से दुर्बल करने वाली या मनोबल गिराने वाली स्थिति हो सकती है, लेकिन इसके लक्षणों को समय पर दवा, स्वस्थ आहार के साथ-साथ नियमित व्यायाम के माध्यम से प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है.
मधुमेह रोगियों के लिए व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि नियमित फिटनेस गतिविधि यह सुनिश्चित करती है कि आपके ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखा जाए, इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशीलता होती है और आपके शरीर का वजन बना रहता है, जो सभी मधुमेह के पीछे महत्वपूर्ण कारक हैं.
फिटनेस कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि आप कसरत से पहले हमेशा ठीक से वार्म-अप करें, और इसके बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम करें.
(डिस्क्लेमर : लेख के इस भाग में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। सटीक निदान करने के लिए सभी परिणामों को रोगी के डेटा के साथ चिकित्सकीय रूप से सहसंबद्ध होना चाहिए।)
संदर्भ
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- Gujral U.P., Pradeepa R., Weber M.B., Narayan K.M. and Mohan V. Type 2 diabetes in South Asians: similarities and differences with white Caucasian and other populations. Annals of the New York Academy of Sciences. April 2013; 1281(1): 51-63. PMID: 23317344.
- Misra A., Alappan N.K., Vikram N.K., Goel K., Gupta N., Mittal K., Bhatt S., Luthra K. Effect of supervised progressive resistance-exercise training protocol on insulin sensitivity, glycemia, lipids, and body composition in Asian Indians with type 2 diabetes. Diabetes Care, July 2008; 31(7):1282-7. PMID: 18316394.
