by Pregnancy Diet Chart in Hindi | जीवन के हर पड़ाव पर माइंडफुल ईटिंग (mindful eating) बहुत जरूरी है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान यह और भी जरूरी हो जाता है. आप दो लोगों के लिए खा रहे हैं – और मात्रा के मामले में नहीं, बल्कि पोषण की गुणवत्ता के मामले में.
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका बच्चा गर्भावस्था के नौ से अधिक महीनों के दौरान आपसे पोषण प्राप्त करेगा, और आपके पोषण के स्तर में कोई भी कमी उसके आने से पहले और बाद में आपके बच्चे के लिए गंभीर जटिलताएं पैदा कर सकती है.
यह समझने के लिए कि कहीं आपके शरीर में किसी विशेष पोषक तत्व की कमी तो नहीं है, आपका डॉक्टर कुछ नियमित जांचों की सिफारिश करेगा.
यदि आपको आयरन की अत्यधिक कमी पाई जाती है, तो आपका डॉक्टर आपकी गर्भावस्था के दौरान पूरक आहार (dietary supplements) की सटीक खुराक लेने के लिए कह सकता है. कुछ पूरक हैं जो डॉक्टर आपकी गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान आपके लिए सुझाएंगे.
भ्रूण के विकास के लिए फोलेट (folate) बहुत महत्वपूर्ण है और इसलिए जब आप गर्भावस्था की योजना बनाना शुरू करेंगी तो डॉक्टर आपको फोलिक एसिड (Folic acid) की खुराक लेना शुरू करने के लिए कहेंगे.
पूरक आहार के लिए कुछ सुझाव जिन्हें आप एक बार देख सकते हैं.
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 | Purayati- Folic Acid and Iron for Pregnancy (90 Vegetarian Tablets) | Promotes Blood Building | Folic Acid Tablets |
 | Wellbeing Nutrition Slow | Prenatal | Plant-Based Pregnancy Multivitamin |
गर्भधारण करने के बाद, आपको गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों तक फोलिक एसिड लेना जारी रखना पड़ सकता है.
आम तौर पर, हालांकि, गर्भावस्था के अनुरूप अपने आहार को अनुकूलित करना आपकी किसी भी कमी को पूरा करने का एक अधिक प्राकृतिक और प्रभावी तरीका है. सभी प्रमुख समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए उन खाद्य पदार्थों को कम करना है जो आपकी प्रतिरक्षा को नुकसान पहुंचा सकते हैं और साथ ही आपके बच्चे के विकास में बाधा डाल सकते हैं.
यहां आपको गर्भावस्था के दौरान अपने आहार के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?
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- प्लेटलेट काउंट – Platelet Count in Hindi
- एमसीवी टेस्ट – MCV Test in Hindi
- एमसीएच ब्लड टेस्ट – MCH Blood Test in Hindi
गर्भावस्था में क्या खाना चाहिए? – What should be eaten during pregnancy in Hindi?
आपको जो भी बताया गया हो, उसके बावजूद आपको उस मात्रा से दोगुना नहीं खाना चाहिए जो आप आमतौर पर सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि आप दो लोगों के लिए खा रहे हैं.
यूएस रेकमेंडेड डाइटरी अलाउंस (RDA के अनुसार, आपको अपने या अपने बच्चे में किसी भी पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए प्रति दिन 300 अतिरिक्त कैलोरी खाने की जरूरत है.
ये पोषक तत्व कुछ खाद्य समूहों के सेवन को बढ़ाकर प्राप्त किए जा सकते हैं.
हालांकि, सभी गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 0.4-0.8mg (400-800 mcg) की अतिरिक्त फोलिक एसिड की खुराक की आवश्यकता होती है, और कई को आयरन की खुराक की भी आवश्यकता होती है, अगर उन्हें एनीमिया होने का खतरा हो.
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गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन – Protein During Pregnancy in Hindi
आपके बच्चे को बहुत सारे प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जब वह अभी भी गर्भाशय में बढ़ रहा होता है क्योंकि अधिकांश प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में आयरन और अमीनो एसिड जैसे आवश्यक तत्व होते हैं.
ये आपके बच्चे के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स (building blocks) हैं, विशेष रूप से दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान, और कमजोरी, थकान और चिड़चिड़ापन को दूर रखने के लिए आपको स्वयं भी इनकी आवश्यकता होती है.
विशेषज्ञ हर दिन 60-75 मिलीग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं, जो की आप इसको तीन भाग में बाँट सकते हैं.
दुबला मांस, अंडे, चिकन, तैलीय मछली (जैसे सार्डिन और मैकेरल), दाल और बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और आप कुछ मात्रा में नट और बीज जैसे बादाम, अखरोट, अलसी, भांग के बीज आदि से भी प्राप्त कर सकते हैं. मर्क्युरी में उच्च मछली जैसे शार्क, मार्लिन और स्वोर्डफ़िश.
गर्भावस्था के दौरान आपको जिन डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है?
कैल्शियम, फॉस्फोरस और अन्य खनिज आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के साथ-साथ आपके बच्चे को उसके विकास में मदद करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं. आरडीए के अनुशार, गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान और बाद में, स्तनपान के दौरान आपको हर दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है.
यदि आपका कैल्शियम का सेवन अपर्याप्त है, तो आपका बच्चा आपकी हड्डियों से इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को लेगा, जिससे आपकी हड्डियाँ कमजोर हो जाएँगी और यह आगे चलकर जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) का कारण बन सकता है.
डेयरी उत्पाद इन पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत हैं. आपको गर्भावस्था के दौरान दूध पीना चाहिए और पनीर, दही और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए.
कुछ मछली, बीन्स और हरी पत्तेदार सब्जियां भी कैल्शियम से भरपूर होती हैं, इसलिए आपको इन्हें भी अपने आहार में शामिल करना चाहिए. पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए हर दिन डेयरी उत्पादों की चार मील ले सकते हैं.
गर्भावस्था के दौरान फल और सब्जियां – Fruits and Vegetables During Pregnancy
सभी फल और सब्जियां, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के अच्छे स्रोत हैं. अधिकांश विटामिन ए, विटामिन बी कॉम्प्लेक्स, विटामिन सी, विटामिन डी, विटामिन ई और विटामिन के से भरपूर होते हैं, और इसमें फाइटोकेमिकल्स (phytochemicals) और एंटीऑक्सिडेंट (antioxidant) जैसे कैरोटीनॉयड (carotenoids), पॉलीफेनोल्स (polyphenols) और आइसोथियोसाइनेट्स (isothiocyanates) भी होते हैं जो आपके और आपके बच्चे के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं. हरी पत्तेदार सब्जियां भी फोलिक एसिड से भरपूर होती हैं, जिनकी आपको गर्भावस्था के दौरान भारी मात्रा में आवश्यकता होती है.
आपके पास हर दिन फल और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता होनी चाहिए, फलों की 2-4 सर्विंग्स और सब्जियों की 4 या अधिक सर्विंग्स के साथ.
सुनिश्चित करें कि आप उन्हें ताजा ही खाएं और उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए डिब्बाबंद या जूस वाले फलों और सब्जियों से बचें.
गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrates During Pregnancy in Hindi
आपकी गर्भावस्था को बनाए रखने के लिए आवश्यक अधिकांश ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आती है.
साबुत अनाज, ब्रेड, आलू, चावल, पास्ता, नूडल्स, बाजरा, जई, यम और कॉर्नमील (Yams and Cornmeal) के माध्यम से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होना महत्वपूर्ण है.
इनमें विटामिन, खनिज और आहार फाइबर जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं जो गर्भावस्था के कुछ लक्षणों जैसे अपच, मॉर्निंग सिकनेस (morning sickness) आदि को कम कर सकते हैं.
आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके वजन और आहार की आवश्यकताओं पर निर्भर होना चाहिए, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि किसी भी रूप में कार्ब्स का अधिक सेवन न करें.
गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ वसा – Healthy Fats During Pregnancy in Hindi
वसा को अस्वास्थ्यकर माना जा सकता है, लेकिन आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में स्वस्थ वसा – पॉलीअनसैचुरेटेड (polyunsaturated) और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (monounsaturated fat) – ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के साथ-साथ इष्टतम कार्य के लिए चाहिए.
आपकी गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने बच्चे के संज्ञानात्मक कार्य (cognitive function) और तंत्रिका तंत्र (nervous system) को बेहतर बनाने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid) और अन्य स्वस्थ वसा के अतिरिक्त बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है. मेवे और बीज (nuts and seeds), एवोकाडो (avocado), जैतून का तेल (Olive oil), सामन (Salmon), मैकेरल और सार्डिन (mackerel and sardines) स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं.
गर्भावस्था के दौरान पानी का सेवन – Water Intake During Pregnancy in Hindi
हो सकता है कि आपको गर्भावस्था के दौरान किसी भी आहार संबंधी आवश्यकता सूची में पानी शामिल न मिले, लेकिन अन्य सभी चीजों की तरह, यह आपके आहार का एक महत्वपूर्ण कॉम्पोनेन्ट (component) है.
गर्भावस्था के दौरान निर्जलीकरण (dehydration) से भारी नुकसान हो सकता है क्योंकि नाल और बच्चे के एमनियोटिक थैली (amniotic sac) दोनों को इसके विकास और कार्य के लिए पानी की आवश्यकता होती है.
यदि आपको गर्म चमक (hot flashes) आती है या आपका मूत्र गहरे पीले रंग का है, तो आप निर्जलीकरण से पीड़ित हैं और आपको पानी का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है. आपको रोजाना 8-12 गिलास या 2.3 लीटर पानी पीना चाहिए, लेकिन एक बार में नहीं. लगातार अंतराल पर पानी लें, और अगर सिर्फ पानी नीरस है तो चाय या आइस टी (संयम में) लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे चीनी या परिरक्षकों से भरी हुई न हों.
गर्भावस्था में क्या नहीं खाना चाहिए? – What should not be eaten during pregnancy in Hindi?
जबकि आप गर्भवती होने पर भूख महसूस कर सकती हैं, आपको स्वस्थ भोजन खाने का विकल्प चुनना चाहिए. ऐसा इसलिए क्योंकि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको और आपके होने वाले बच्चे को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं.
बेशक, पपीता जैसे कुछ खाद्य पदार्थों से कुछ मिथक जुड़े हुए हैं, जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए.
आमतौर पर यह कहा जाता है कि पपीता खाने से गर्भपात हो सकता है, लेकिन यह ज्यादातर कच्चे पपीते को संदर्भित करता है न कि पके पपीते को.
इसलिए जब आप पपीते को लेकर असमंजस में हों और अपनी गर्भावस्था के दौरान इनसे पूरी तरह बचना चाहती हों, तो यहां कुछ और खाद्य पदार्थ हैं जो आपको निश्चित रूप से नहीं खाने चाहिए.
गर्भावस्था के दौरान नमक का सेवन कम करें – Reduce Salt Intake During Pregnancy
गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप (high blood pressure) एक आम समस्या है. अपने नमक के सेवन को सीमित करना सुनिश्चित करें क्योंकि अतिरिक्त नमक आपके रक्तचाप को अनावश्यक रूप से बढ़ा सकता है. जंक फूड जैसे नमकीन चिप्स और कुरकुरे, स्टोर से खरीदे फ्राइज़ आदि से दूर रहें.
गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त चीनी से बचें – Avoid Excess Sugar During Pregnancy
चॉकलेट, कुकीज़, पेस्ट्री, केक, आइसक्रीम और सोडा (यहां तक कि आहार वाले) में शामिल होने से बहुत अधिक चीनी का सेवन अत्यधिक वजन बढ़ने, दांतों की सड़न और आपके ब्लड शुगर के स्तर को भी बढ़ा सकता है. फलों, मेवों, गुड़ आदि से प्राकृतिक चीनी का सेवन सीमित करें.
गर्भावस्था के दौरान मसालेदार भोजन न करें – Do not eat spicy food during pregnancy
जब आप गर्भवती होती हैं तो सूजन, अपच और दस्त से निपटना बहुत मुश्किल हो सकता है और मसालेदार भोजन इस स्थिति को और भी बदतर बना सकता है.
अत्यधिक मसालेदार करी और भोजन से बचना सबसे अच्छा है, और अगर वे आपको गैसी या खराब महसूस कराते हैं तो मिर्च को काट दें.
गर्भावस्था के दौरान पनीर से परहेज करें – Avoid Cheese During Pregnancy
जबकि पनीर की कुछ किस्में – जैसे पनीर, चेडर, परमेसन (Parmesan), मोज़ेरेला (mozzarella) – को गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित माना जाता है, सुनिश्चित करें कि आप बिना पाश्चुरीकृत दूध (pasteurized milk) से बने नरम पनीर से बचें.
इस प्रकार के पनीर लिस्टेरिया (listeria) से आसानी से दूषित हो सकते हैं, एक हानिकारक बैक्टीरिया जो लिस्टेरियोसिस (listeriosis) नामक एक गंभीर संक्रमण का कारण बन सकता है, जो बदले में आपके नवजात शिशु में गर्भपात, मृत जन्म या गंभीर बीमारी का कारण बन सकता है.
गर्भावस्था के दौरान कच्चे अंडे या मछली का सेवन न करें – Do not eat raw eggs or fish during pregnancy
कच्चे या अधपके अंडे, मछली, शंख जैसे झींगा मछली, झींगे और केकड़े, साल्मोनेला संदूषण (salmonella contamination) के लिए हॉटबेड (hotbed) हैं. जबकि साल्मोनेला खाद्य विषाक्तता (food poisoning) से आपके बच्चे को नुकसान होने की संभावना नहीं है, यह आपके लिए मतली, उल्टी और दस्त का कारण बन सकता है.
गर्भावस्था के दौरान कच्चे मांस से परहेज करें – Avoid Raw Meat During Pregnancy
कोल्ड कट (cold cut) और कार्पेस्को (carpaccio) जैसे व्यंजन स्वादिष्ट लगते हैं, लेकिन जब आप गर्भवती हों तो आपको कच्चे मांस से बचना चाहिए.
ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्चा मांस टोक्सोप्लाज़मोसिज़ (toxoplasmosis) नामक एक दुर्लभ लेकिन हानिकारक संक्रमण पैदा कर सकता है, जो आपके बच्चे को नुकसान पहुँचा सकता है.
गर्भावस्था के दौरान कैफीन का सेवन सीमित करें – Limit caffeine intake during pregnancy
बहुत अधिक कैफीन गर्भपात का कारण बन सकता है और आपके बच्चे में जन्म के समय कम वजन का कारण बन सकता है.
जबकि आपको कैफीन से पूरी तरह से बचने की आवश्यकता नहीं है, अपने सेवन को 200mg तक सीमित करें.
एक अन्य विकल्प डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी (decaffeinated coffee) पर स्विच करना है.
गर्भावस्था के दौरान शराब नहीं – No Alcohol During Pregnancy
कोई सुरक्षित प्रकार की शराब नहीं है जिसे आप गर्भावस्था के दौरान या गर्भवती होने से ठीक पहले पी सकती हैं.
यदि आप गर्भावस्था के दौरान शराब पीती हैं, तो इससे आपके बच्चे में जन्म दोष हो सकता है, इसलिए जब आप बच्चे के साथ हों तो शराब से दूर रहना सबसे अच्छा है.
निष्कर्ष
आपकी गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने बच्चे के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एकमात्र स्रोत हैं.
आपका स्वास्थ्य आपके बढ़ते बच्चे से जुड़ा हुआ है, और जब आप गर्भवती हों तो आपके पोषण का सेवन स्तर तक होना चाहिए.
गर्भावस्था के दौरान आपको अपने आहार के बारे में कुछ बातें याद रखनी चाहिए.
आप दो लोगों के लिए नहीं खा रहे हैं.
भले ही आपको पहले से ज्यादा भूख लगेगी, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप गर्भवती होने के दौरान ज्यादा न खाएं या गलत चीजें न खाएं. यह न तो आपको और आपके बच्चे को आवश्यक पोषण प्रदान करेगा, और न ही आपको गर्भावस्था के दौरान और बाद में स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा.
हर श्रेणी के खाद्य पदार्थ खाएं.
आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप किसी भी स्रोत से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को नहीं खो रहे हैं, यहां तक कि कार्ब्स और स्वस्थ वसा भी. अधिकतम पोषण लाभ सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें.
धूम्रपान और मादक द्रव्यों का सेवन.
धूम्रपान या हेरोइन या मारिजुआना जैसे मतिभ्रम पैदा करने वाले पदार्थ लेने से आपको और आपके बच्चे को नुकसान हो सकता है. आपका बच्चा व्यसन या दोषों के साथ पैदा हो सकता है, इसलिए गर्भवती होने से पहले इनका सेवन बंद कर दें.
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना.
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना सामान्य है और आपके बच्चे के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है.
लेकिन सुनिश्चित करें कि आप चीनी या नमक से भरे खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें क्योंकि वे अत्यधिक वजन बढ़ने और अन्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं.
व्यायाम महत्वपूर्ण है.
गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त खुराक के साथ स्वस्थ आहार बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए उचित और पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है. यह आपके पाचन में सहायता करेगा और आपको स्वस्थ रखने में मदद करेगा.
(डिस्क्लेमर : लेख के इस भाग में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। सटीक निदान करने के लिए सभी परिणामों को रोगी के डेटा के साथ चिकित्सकीय रूप से सहसंबद्ध होना चाहिए।)
संदर्भ
