एंटीऑक्सिडेंट – Antioxidant Meaning in Hindi

Antioxidant Meaning in Hindi | एंटीऑक्सिडेंट ऐसे पदार्थ होते हैं जो मुक्त कणों के कारण होने वाली सेलुलर डैमेज को रोकते हैं या देरी करते हैं. यह स्वाभाविक रूप से कई फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, और सिंथेटिक सप्लीमेंट्स में भी पाए जा सकते हैं. चूंकि वे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पर्याप्त रूप से उच्च मात्रा में मौजूद होते हैं, आहार पूरक (dietary supplement) की शायद ही कभी आवश्यकता होती है.

बीटा-कैरोटीन (beta carotene), विटामिन ई और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट के सबसे अच्छे स्रोत हैं जिन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं. 

इस लेख में एंटीऑक्सिडेंट के लाभ, भूमिका और कार्यों के साथ-साथ इन स्रोतों पर अधिक विस्तार से चर्चा की गई है.

 

एंटीऑक्सीडेंट और फ्री रेडिकल क्या होते हैं? – What are Antioxidants and Free Radicals in Hindi?

एक फ्री रेडिकल एक मॉलिक्यूल है जिसमें एक अतिरिक्त अयुग्मित इलेक्ट्रॉन होता है जो एक जोड़ी बनाने के लिए इसे अत्यधिक प्रतिक्रियाशील बनाता है. इसे प्राप्त करने के लिए, यह सक्रिय रूप से शरीर की कोशिकाओं के साथ प्रतिक्रिया करता है जिससे उन्हें नुकसान होता है. यह क्षति अक्सर ऑक्सीडेटिव क्षति (oxidative damage) कहलाती है जो मानव शरीर के विभिन्न अंगों और प्रणालियों के लिए हानिकारक है और कई बीमारियों का एक प्रमुख कारण है.

फ्री रेडिकल शरीर की सामान्य मेटाबोलिक प्रोसेस (metabolic processes) से उत्पन्न होते हैं, या कुछ कारकों जैसे पर्यावरण प्रदूषकों, रसायनों, कीटनाशकों के धुएं या हानिकारक किरणों जैसे यूवी किरणों (UV rays), एक्स किरणों (x rays) आदि के संपर्क में आने से उत्पन्न होते हैं. यह अस्वस्थता की प्रतिक्रिया में उच्च मात्रा में भी बनते हैं और अत्यधिक जंक फूड युक्त आहार में भी.

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यह शरीर की सेल्स के साथ सक्रिय रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, विशेष रूप से जो त्वचा में मौजूद होती हैं और त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ने और झुर्रियों के लिए जिम्मेदार होती हैं. फ्री रेडिकल्स भी बालों को काफी नुकसान पहुंचाते हैं, जो बालों के सफेद होने या उम्र के साथ बालों के झड़ने की प्रगति के रूप में परिलक्षित (reflect) होते हैं.

उम्र से संबंधित खालित्य – alopecia (बालों के झड़ने के कारण होने वाले गंजे धब्बे) भी ऑक्सीडेटिव तनाव (oxidative stress) से होने वाले नुकसान से प्रबल होते हैं. 

इस प्रकार, यह ठीक ही कहा गया है कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में ऑक्सीडेटिव तनाव एक प्रमुख भूमिका निभाता है.

मानव शरीर पर फ्री रेडिकल्स के कारण होने वाले अन्य प्रभावों में निम्नलिखित शामिल हैं :-

• सूजन संबंधी डिसऑर्डर  (दर्द, सूजन या लालिमा से संबंधित डिसऑर्डर) जैसे गठिया, ल्यूपस एरिथेमेटोसस.
• हृदय संबंधी डिसऑर्डर जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस (atherosclerosis), दिल का दौरा (heart attack), स्ट्रोक(stroke), इस्किमिया (ischemia), उच्च रक्तचाप (high blood pressure)
• गैस्ट्रिक अल्सर (gastric ulcer) जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार (gastrointestinal disorders).
• रुमेटीइड गठिया (rheumatoid arthritis) जैसे ऑटोइम्यून विकार (autoimmune disorders)
• मनोभ्रंश (dementia), अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग जैसे तंत्रिका संबंधी विकार
• मस्कुलर डिस्ट्रॉफी (muscular dystrophy)
• दृष्टि संबंधी विकार जैसे मोतियाबिंद (cataracts), धुंधली दृष्टि, दृष्टि हानि. 
• मधुमेह

 

जबकि फ्री रेडिकल्स का निर्माण एक अपरिहार्य प्रक्रिया है, कोई भी व्यक्ति अपने आहार में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा में सुधार करके उनके प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को संशोधित कर सकता है.

कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट फ्री रेडिकल्स को एक अतिरिक्त इलेक्ट्रॉन प्रदान करते हैं जो उन्हें एक जोड़ी बनाने में मदद करता है, जिससे उनकी रासायनिक अस्थिरता कम हो जाती है. इस प्रकार एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों की गतिविधि को कम करने और शरीर की सेल्स को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने की क्षमता रखते हैं, जो उन्हें दैनिक आहार का एक अनिवार्य कंपोनेंट्स बनाता है.

 

एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ – Antioxidant Foods in Hindi

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होते हैं. अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए व्यक्ति इनकी मात्रा बढ़ा सकता है. हालांकि, आपके लिए सर्वोत्तम विकल्पों पर मार्गदर्शन करने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ (nutritionist) या चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है.

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ :-

• नारंगी
• नींबू
• आम
• जामुन
• करौंदा
• कीवी
• पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, पालक, ब्रोकली

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ

• सैमन मछली 
• अंडे
• मछली का तेल
• समुद्री भोजन
• मांस
• दुबला मांस
• लिवर 

विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ

• पिगमेंटेड सब्जियां जैसे पीली, हरी और लाल शिमला मिर्च, साथ ही गाजर जैसे पत्तेदार साग.
• पालक,
• गोभी और ब्रोकोली,
• पपीता,
• खुबानी,
• दूध और दूध से बने पदार्थ.

एंटीऑक्सीडेंट के अन्य स्रोत

• बैंगन
• अंगूर
• प्याज, लीक और लहसुन
• अखरोट, मूंगफली जैसे मेवे.
• चाय और हरी चाय
• सेब
• कद्दू
• सोयाबीन
• टमाटर
• मसूर की दाल
• साबुत अनाज
• मक्का

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एंटीऑक्सीडेंट लाभ – Antioxidant Benefits

मानव स्वास्थ्य के लिए एंटीऑक्सिडेंट के गहरे लाभ हैं, विशेष रूप से स्किन के लिए. यह ऑक्सीडेटिव डैमेज को कम करने में मदद करते हैं, जो कई डिसऑर्डर और हेल्थ स्थितियों को रोकता है.

एंटीऑक्सिडेंट्स के कुछ सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों पर नीचे चर्चा की गई है :-

1. त्वचा के लिए :- एंटीऑक्सिडेंट त्वचा के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे झुर्रियों, महीन रेखाओं और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं. वे फोटोप्रोटेक्शन (धूप से सुरक्षा) और घाव की मरम्मत में भी शामिल हैं.
2. बालों के लिए :- एंटीऑक्सीडेंट बालों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं. यह बालों के झड़ने और बालों के समय से पहले सफ़ेद होने को रोकने में मदद करते हैं, क्योंकि यह बालों को नुकसान से बचाते हैं.
3. आँखों के लिए :- एंटीऑक्सिडेंट का आँखों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है क्योंकि यह उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को लगभग 25% तक कम कर देते हैं. यह मोतियाबिंद के खतरे को भी कम करते हैं, जिससे बुजुर्गों में अंधेपन का खतरा कम हो जाता है.
4. मस्तिष्क के लिए :- एंटीऑक्सिडेंट, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और डैमेज को कम करने में मदद करते हैं, जो बुजुर्गों में न्यूरोडीजेनेरेशन (neurodegeneration) और स्मृति हानि (Memory loss) के लिए जिम्मेदार है. अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट, बीटा-एमिलॉइड प्रोटीन (beta-amyloid protein) के स्तर को कम करते हैं, जो अल्जाइमर के रोगजनन में शामिल होता है, जिससे जोखिम कम होता है.
5. वजन घटाने के लिए :- वसा के मेटाबोलिज्म में सहायता करके, एंटीऑक्सिडेंट आहार में शामिल होने पर वजन घटाने की प्रक्रिया में सहायता करते हैं. अन्य लाभ अंग क्षति को कम करके, एंटीऑक्सिडेंट, कोरोनरी हृदय रोगों (coronary heart diseases) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं. कैंसर की रोकथाम में एंटीऑक्सीडेंट की भूमिका भी सिद्ध हुई है.

 

त्वचा के लिए एंटीऑक्सीडेंट लाभ – Antioxidant Benefits for the Skin in Hindi

त्वचा के स्वास्थ्य पर एंटीऑक्सीडेंट के लाभ बहुत अधिक हैं. यह ठीक लाइनों, झुर्रियों और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षणों को कम करने और देरी करने में मदद करते हैं. 

मैकेनिज्म को निर्धारित करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं जिसके द्वारा एंटीऑक्सिडेंट इन प्रभावों का उत्पादन करते हैं. यह पाया गया कि पोषण संबंधी एंटीऑक्सिडेंट विशेष रूप से विटामिन ई, विटामिन सी और कैरोटीनॉयड त्वचा को उम्र बढ़ने से बचाने के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं और इसका फोटोप्रोटेक्टिव प्रभाव (यूवी किरणों से बचाता है) भी होता है.

विटामिन ई में एक एंटी इंफ्लेमेटरी इफ़ेक्ट होता है और इसका उपयोग त्वचा की जलन को कम करने के लिए किया जा सकता है. यह त्वचा पर सुखदायक प्रभाव डालता है और कोलेजन (collagen) के उत्पादन को भी बढ़ा सकता है. कोलेजन त्वचा का मुख्य संरचनात्मक प्रोटीन है जो त्वचा की लोच में सुधार करने में मदद करता है और घाव की मरम्मत और उपचार में भी शामिल है. एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ त्वचा के स्वास्थ्य में अत्यधिक सुधार कर सकते हैं और इस प्रकार, आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बनता  है.

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन सी और विटामिन ई के संयुक्त प्रभाव उनमें से किसी एक की तुलना में कहीं अधिक स्पष्ट हैं. इस प्रकार, दोनों के संयोजन वाले एक त्वचा मरहम की सिफारिश की जाती है.

 

बालों के लिए एंटीऑक्सीडेंट – Antioxidants for Hair

बाल दैनिक आधार पर विभिन्न प्रकार के हानिकारक एजेंटों के संपर्क में आते हैं, जैसे कि पराबैंगनी सूरज की किरणें (ultraviolet sun rays), पर्यावरण प्रदूषक, रसायन और धुआं. यूवी-ए सूरज की किरणें (UV-A sun rays) मुक्त कणों के स्तर को बढ़ाती हैं और यूवी-बी सूरज की किरणें (UV-B sun rays) बालों की मेलेनिन (melanin) सामग्री को कम करती हैं. मेलेनिन वर्णक (melanin pigment) है जो बालों और त्वचा के रंग के लिए जिम्मेदार होता है. इन दोनों के संयुक्त प्रभाव से बाल सफेद होने लगते हैं.

कई अध्ययनों के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट सूरज की पराबैंगनी किरणों और उम्र से संबंधित परिवर्तनों जैसे बालों के सफेद होने या झड़ने से होने वाले नुकसान को कम करने के लिए पाए गए हैं. यह बालों की चमक और बनावट को बढ़ाने के लिए भी पाए गए हैं. इस प्रकार अपने आहार को एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना कई तरह से फायदेमंद साबित हो सकता है.

 

आंखों के लिए एंटीऑक्सीडेंट – Antioxidants for Eyes

उम्र से संबंधित मॉलिक्युलर डिजनरेशन (macular degeneration) दुनिया भर में अंधेपन का प्रमुख कारण है. विटामिन ए की कमी उम्र से संबंधित मॉलिक्युलर डिजनरेशन (AMD) के जोखिम को बढ़ाने के लिए जानी जाती है. शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि विटामिन और खनिजों के साथ एंटीऑक्सिडेंट का अधिक सेवन एएमडी और संबंधित दृष्टि हानि को रोकने या देरी करने की संभावना है.

एंटीऑक्सिडेंट एएमडी के जोखिम को 25% तक कम करते पाए गए हैं. इस जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक दिन आहार में फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स को शामिल करने की सलाह दी जाती है, साथ ही नट्स और बीजों की दो सर्विंग्स भी. यह मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा, जो बुजुर्गों में अंधेपन का एक अन्य कारण है.

 

मस्तिष्क के लिए एंटीऑक्सीडेंट – Antioxidants for the Brain

फ्री रेडिकल्स शरीर के एक महत्वपूर्ण अंग मस्तिष्क को भी नुकसान पहुंचाते हैं. मानव शरीर के रक्षा तंत्र उम्र के साथ कार्य करने में विफल हो जाते हैं क्योंकि शरीर में रक्षा तंत्र का प्रतिशत धीरे-धीरे बढ़ जाता है. यह तत्व मस्तिष्क के साथ आक्रामक रूप से प्रतिक्रिया करते हैं और इसकी कार्यप्रणाली को प्रभावित करते हैं, जिसमें स्मृति और अनुभूति शामिल है.

एंटीऑक्सिडेंट खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी कमी, विशेष रूप से विटामिन ई, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है, वृद्ध व्यक्तियों में स्मृति हानि से जुड़ा पाया गया है. एंटीऑक्सिडेंट इन प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के प्रभावों का प्रतिकार करने के लिए जाने जाते हैं और मस्तिष्क पर उनके हानिकारक प्रभावों को उलट भी सकते हैं. यह इन व्यक्तियों में स्मृति हानि को कम करने या रोकने में मदद कर सकता है.

कुछ एंटीऑक्सिडेंट बीटा-एमिलॉइड (beta-amyloid) के स्तर को कम करने के लिए भी जाने जाते हैं, कंपाउंड जो अल्जाइमर रोग के लिए जिम्मेदार है. इसलिए, विशेष रूप से बढ़ती उम्र के साथ, एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों के स्तर को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है.

 

दिल के लिए एंटीऑक्सीडेंट – Antioxidants for the Heart

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय संबंधी डिसऑर्डर  का एक प्रमुख कारण है. 

एंटीऑक्सीडेंट का कम सेवन इस तनाव की एक वजह पाया गया है, जो दिल को नुकसान पहुंचाने के लिए जिम्मेदार है. कोरोनरी हृदय रोग (coronary heart disease) को रोकने के लिए विटामिन ई और सी के साथ पूरक पाया गया है. हालाँकि, इन निष्कर्षों का समर्थन करने के लिए और व्यापक अध्ययन की आवश्यकता है.

 

बुजुर्गों के लिए एंटीऑक्सीडेंट लाभ – Antioxidant Benefits for the Elderly

फ्री रेडिकल्स में सेलुलर स्तर पर क्षति होने की क्षमता होती है और यहां तक कि डीएनए परिवर्तन भी हो सकते हैं. जहां फ्री रेडिकल्स से होने वाले अत्यधिक नुकसान से लड़ने के लिए शरीर में एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम मौजूद होते हैं, वहीं यह पाया गया है कि शरीर में मौजूद फ्री रेडिकल्स की मात्रा बुजुर्गों में ज्यादा होती है.

यह उम्र के साथ सुरक्षात्मक एंजाइमों (protective enzymes) और रक्षा तंत्र में कमी के कारण हो सकता है. 

इस प्रक्रिया का प्रतिकार करने के लिए, आहार में एंटीऑक्सिडेंट के स्तर को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, जो झुर्रियों जैसे उम्र से संबंधित परिवर्तनों को कम करके सकारात्मक प्रभाव डालने की संभावना है.

 

एंटीऑक्सीडेंट कैंसर को कम करते हैं – Antioxidants Reduce Cancer

एंटीऑक्सिडेंट फ्री रेडिकल्स के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं. प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां जैसे ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के लिए जिम्मेदार फ्री रेडिकल्स को कई प्रकार के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, जैसे कि त्वचा कैंसर, मूत्राशय कैंसर, ब्रेन ट्यूमर, यकृत कैंसर, मौखिक कैंसर और ल्यूकेमिया, कुछ नाम हैं. इनमें से प्रत्येक प्रकार के कैंसर की संभावना अलग-अलग होती है. हालांकि, ऑक्सीडेटिव तनाव एक सामान्य कोशिका के ट्यूमर सेल में रूपांतरण के मार्ग में शामिल है.

चूंकि एंटीऑक्सिडेंट प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के स्तर को कम करते हैं, इसलिए कैंसर के जोखिम को कम करने में उनकी भूमिका होने की संभावना है. विटामिन सी और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन के कैंसर-सुरक्षात्मक प्रभावों (cancer-protective effects) को अनुसंधान साक्ष्य द्वारा समर्थित किया गया है. हालाँकि, मिश्रित परिणाम प्राप्त हुए हैं और एक निश्चित खोज स्थापित नहीं की जा सकती है. इसके बावजूद, अपने आहार को ताजे फल और सब्जियों के साथ पूरक करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि वे आम तौर पर कैंसर निवारक होते हैं.

 

वजन घटाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट – Antioxidants for Weight Loss

मोटापा एक प्रमुख चिंता का विषय है, जो भारतीय आबादी के 5% को प्रभावित करता है. मोटापे के लिए मुख्य जोखिम कारकों में अस्वास्थ्यकर आहार (unhealthy diet) और शारीरिक गतिविधि की कमी का पता लगाया गया है. जबकि मोटापा अपने आप में एक बड़ी समस्या है, यह विभिन्न हृदय संबंधी विकारों और मधुमेह के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक भी है.

विटामिन सी से भरपूर कुछ एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों की भूमिका वजन प्रबंधन में प्रभावी पाई गई है क्योंकि वे फैट मेटाबोलिज्म में मदद करते हैं. ये खाद्य पदार्थ मेटाबोलिज्म को बढ़ाने में भी मदद करते हैं, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है.

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, विटामिन ई, ग्रीन टी, दालचीनी जैसे कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट की भूमिका भी वजन घटाने के लिए प्रभावी रही है. इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करते हुए एक संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि के इष्टतम स्तर को बनाए रखने से वांछित वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है.

 

एंटीऑक्सीडेंट चाय – Antioxidant Tea

कुछ प्रकार की चाय फ्लेवोनॉयड्स (flavonoids) से भरपूर होती हैं, जिनमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं. इन चायों के नियमित सेवन से मुक्त कणों से होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान को कम करने की संभावना है. 

चार तरह की चाय व्हाइट टी, ग्रीन टी, ब्लैक टी और ओलोंग टी बेहद फायदेमंद होती है.

सफेद चाय, ताजी युवा चाय की पत्तियों से बनाई जाती है, जबकि ओलोंग और काली चाय को थोड़ा संसाधित किया जाता है और प्रकाश और गर्मी के संपर्क में लाया जाता है. ग्रीन टी में प्रो-ऑक्सीडेंट और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और फ्री रेडिकल्स के खिलाफ इसकी सुरक्षात्मक भूमिका हो सकती है.

ग्रीन टी बनाने के लिए कैटेचिन (catechins) का ऑक्सीकरण (oxidation) होने से पहले पत्तियों को जल्दी से उबाला या गर्म किया जाता है. आप बस गर्म, उबले हुए पानी में 1 चम्मच चाय की पत्ती डाल सकते हैं और इसे छानने और सेवन करने से पहले दो से तीन मिनट के लिए बैठने दें.

 

एंटीऑक्सीडेंट के साइड इफेक्ट – Antioxidant Side Effects

जबकि एंटीऑक्सिडेंट के लाभ बहुत अधिक हैं, अत्यधिक मात्रा में या कृत्रिम पूरक (artificial supplements) के माध्यम से लिए जाने पर वे हानिकारक भी हो सकते हैं. कोई भी आहार परिवर्तन करने या पूरक जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है.

सेवन किए गए एंटीऑक्सिडेंट के प्रकार के आधार पर दुष्प्रभाव अलग-अलग होंगे. आपको यह भी सलाह दी जाती है कि यदि निम्न में से कोई भी दुष्प्रभाव अनुभव हो तो चिकित्सक से परामर्श करें :-

• मतली
• उल्टी करना
• दस्त
• सिरदर्द
• शुष्क त्वचा
• पेट में ऐंठन
• खून बह रहा है
• खरोंच
• धुंधली दृष्टि
• घरघराहट, खुजली, दाने, सांस लेने में कठिनाई, निगलने में कठिनाई आदि जैसी कोई गंभीर प्रतिक्रिया
• झुनझुनी या सुन्न सनसनी

(डिस्क्लेमर : लेख के इस भाग में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। सटीक निदान करने के लिए सभी परिणामों को रोगी के डेटा के साथ चिकित्सकीय रूप से सहसंबद्ध होना चाहिए।)

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संदर्भ

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