by ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए सबसे अच्छा भोजन. शरीर के सामान्य कामकाज में कोलेस्ट्रॉल बहुत बड़ी भूमिका निभाता है. पर्याप्त मात्रा में कोलेस्ट्रॉल के बिना, शरीर एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल और एल्डोस्टेरोन जैसे हार्मोन का उत्पादन नहीं कर सकता है.
कोलेस्ट्रॉल, फैट्स के उचित दीजेस्टिव में भी मदद करता है और विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन ई और विटामिन के के अवशोषण को सक्षम बनाता है.
कोलेस्ट्रॉल ब्लड में लिपोप्रोटीन के संयोजन के रूप में यात्रा करता है, जिनमें से उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) अच्छे होते हैं और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) खराब होते हैं.
ट्राइग्लिसराइड्स (TGL) एक अन्य प्रकार का लिपिड है जिसे लिपिड प्रोफाइल कोलेस्ट्रॉल टेस्ट में कोलेस्ट्रॉल के साथ मापा जाता है, और इसकी अधिकता स्वास्थ्य के लिए भी खराब है.
शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल की अधिकता बहुत हानिकारक हो सकती है, और यह सीने में दर्द, दिल का दौरा, कोरोनरी आर्टेरिअल डिजीज, स्ट्रोक और डायबिटीज का कारण बन सकती है.
उच्च वसायुक्त आहार, मोटापा, हाई ब्लड प्रेशर, गतिहीन जीवन शैली और धूम्रपान सभी उच्च कोलेस्ट्रॉल से जुड़े हैं.
जबकि दवाओं का उपयोग उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने के लिए किया जा सकता है, इसे रोकने के लिए उचित आहार और जीवन शैली में बदलाव करना सबसे अच्छा है. उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए व्यायाम जरूरी है, लेकिन आहार में निम्न परिवर्तन भी हैं.
यहाँ पढ़ें :
- ट्राइग्लिसराइड्स – Triglycerides in Hindi
- ट्राइग्लिसराइड्स टेस्ट – Triglycerides Test in Hindi
- प्रेगनेंसी एसोसिएटेड प्लाज्मा प्रोटीन-ए (पीएपीपी-ए) टेस्ट – PAPP-A Test in Hindi
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ – Best Foods for High Cholesterol in Hindi
कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वाभाविक रूप से ब्लड में एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जबकि एलडीएल (LDL) और टीजीएल (TGL) के स्तर को भी कम कर सकते हैं.
यह मूल रूप से उनसैचुरेटेड फैट्स (polyunsaturated fat) पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स और मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स), ओमेगा -3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acid) और घुलनशील आहार फाइबर (soluble dietary fiber) (एक प्रकार का फाइबर जो कई बीजों और नट्स और फलों के गूदे, अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है), आदि से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं.
हाई कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए इन खाद्य पदार्थों की मात्रा, एक चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन (TLC) आहार योजना की सिफारिश की जाती है, ताकि आप पूरे दिन या सप्ताह में इन सभी खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें.
यहाँ पढ़ें :
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ वसा – Healthy Fats for High Cholesterol in Hindi
खाना पकाने के लिए सही तेल चुनना, स्वस्थ खाने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है, खासकर भारत जैसे देशों में.
हालाँकि, कुछ प्रकार के तेल सैचुरेटेड और ट्रांस फैट्स से भरे होते हैं – ये न तो कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छे होते हैं और न ही लंबे समय में हार्ट के लिए.
इसलिए, पॉलीअनसैचुरेटेड (polyunsaturated) और मोनोअनसैचुरेटेड वसा (monounsaturated fat) से भरपूर तेलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है.
निम्नलिखित कुछ ऐसे तेल हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं :-
- जैतून का तेल
- राइस ब्रान तेल
- कैनोला तेल
- सूरजमुखी तेल
- सोयाबीन तेल
- कुसुम तेल
- मूंगफली का तेल
यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि नट और बीजों में भी बहुत हेअल्थी फैट्स होती है, यही कारण है कि पर्याप्त मात्रा में खाना चाहिए बादाम, अखरोट, काजू, मूंगफली आदि जैसे मेवे, और बीज जैसे अलसी, भांग के बीज, कद्दू के बीज, चिया के बीज आदि.
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए साबुत अनाज और फलियां – Whole Grains and Legumes for High Cholesterol in Hindi
आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाना, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर (जो पानी में घुल जाता है), कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है.
घुलनशील फाइबर ब्लड में एलडीएल (LDL) (Bad Cholesterol) के स्तर को सक्रिय रूप से कम कर सकता है. साबुत अनाज और फलियां घुलनशील फाइबर से भरपूर होती हैं, इसलिए इन्हें अपने आहार में जरूर शामिल करना चाहिए.
आपको अपने आहार में निम्नलिखित साबुत अनाज शामिल करने चाहिए :-
- जई, चोकर और दलिया.
- जौ
- क्विनोआ (Quinoa)
- बाजरा, उदाहरण के लिए रागी.
- चोकरयुक्त गेहूं.
- भूरे रंग के चावल.
- काला चावल.
- लाल चावल.
- जंगली चावल.
आपको अपने आहार में निम्नलिखित फलियां शामिल करनी चाहिए :-
- राजमा
- चने
- ब्लैक आइड पीज़.
- लाइमा बीन्स.
- दाल जैसे हरे चने (मूंग की दाल), मसूर, काले चने (उड़द की दाल), आदि.
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए मछली – Fish for high Cholesterol in Hindi
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मछली नदी या समुद्र से प्राप्त की जाती है, चाहे वह वसायुक्त हो या दुबली, मछली खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है.
मछली ओमेगा -3 (fish omega-3) फैटी एसिड (fatty acids) के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है, जिसकी पर्याप्त मात्रा आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को सक्रिय रूप से कम कर सकती है.
जबकि मछली एलडीएल (LDL) के स्तर को कम नहीं करती है, यह एचडीएल (HDL) के स्तर को बढ़ाने में बहुत बड़ी भूमिका निभाती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका है.
सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने आहार में निम्न प्रकार की मछलियों को शामिल करें :-
- सैमन
- टूना
- छोटी समुद्री मछली
- तिलापिया
- ट्राउट
- सार्डिन
डॉक्टर, झींगा से बचने के लिए कहेगा यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर है. हालाँकि, यदि कोलेस्ट्रॉल प्रबंधनीय है या हाई कोलेस्ट्रॉल को रोकने के लिए इस आहार का पालन कर रहे हैं, तो महीने में एक बार झींगे का एक छोटा हिस्सा खाने से ज्यादा नुकसान नहीं होगा.
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए फल और सब्जियां – Fruits and Vegetables for High cholesterol in Hindi
अधिकांश फल और सब्जियां आहार फाइबर से भरपूर होती हैं, और पौधों के स्टैनोल और स्टेरोल्स से भरपूर होती हैं – जो घुलनशील फाइबर के रूप में काम करती हैं. स्टैनोल और स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने में असाधारण रूप से अच्छे हैं, यही कारण है कि वे फार्मेसियों में पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं और कभी-कभी ग्रेनोला बार और चॉकलेट जैसे निर्मित खाद्य पदार्थ भी उपलब्ध हैं।
हालांकि, यदि आप मुख्य रूप से शाकाहारी भोजन बनाए रखते हैं और पूरक आहार लेने के बजाय विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करते हैं, तो आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के लिए पर्याप्त स्टेरोल्स और स्टैनोल मिलेंगे। आपको अपने आहार में निम्नलिखित फलों और सब्जियों को शामिल करना चाहिए:
- बैंगन या बैंगन
- ओकरा (भिंडी)
- मटर
- टमाटर
- तुरई
- लौकी की फलियाँ
- गाजर
- पालक
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- सेब
- एवोकाडो
- अंगूर
- स्ट्रॉबेरीज
- खट्टे फल जैसे संतरा, नींबू, अंगूर आदि.
उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार के लिए डेयरी उत्पाद और मांसाहारी – Dairy products and non-vegetarian for high cholesterol diet in Hindi
प्रोटीन और डेयरी उत्पाद अक्सर हमारे भोजन का एक केंद्रीय हिस्सा होते हैं, लेकिन अगर कोलेस्ट्रॉल का स्तर हाई है, तो उनकी खपत पर नियंत्रण रखना बहुत महत्वपूर्ण है. ऐसा इसलिए है क्योंकि एनिमल प्रोटीन और डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर वसा (unhealthy fats) होती है. यही कारण है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले रोगियों की सिफारिश की जाती है :
- रेड मीट से परहेज करें और इसकी जगह लीन मीट जैसे चिकन, अंडे, मछली, टर्की आदि खाएं.
- अगर आप डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं तो फुल फैट और क्रीमी उत्पादों से परहेज करें. इसके बजाय कम वसा वाले दूध, स्किम्ड दूध और पनीर, रिकोटा, मोज़ेरेला और फेटा जैसे चीज़ों का विकल्प चुनें.
उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए टीएलसी आहार योजना – TLC diet plan for high cholesterol in Hindi
चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन या टीएलसी आहार (TLC diet) को सबसे प्रभावी, हृदय-स्वस्थ आहारों में से एक माना जाता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है.
संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, इस आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो संतृप्त वसा (Saturated fats), ट्रांस वसा (trans fats) और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं, जबकि अच्छे स्वाद प्रदान करते हैं जो आपकी स्वाद कलियों (taste buds) को संतुष्ट कर सकते हैं. चूंकि टीएलसी आहार (tlc diet) एक वंचित आहार नहीं है, इसलिए इसे आसानी से पालन किया जा सकता है और आपके शेष जीवन के लिए बनाए रखा जा सकता है.
आपके लिए पालन करने के लिए टीएलसी आहार का दैनिक ब्रेकडाउन निम्नलिखित है :-
प्रति दिन खाद्य समूह | सर्विंग्स |
साबुत अनाज (ब्रेड, अनाज, चावल, पास्ता) और फलियां | 6 सर्विंग्स या 3 कप तक |
सब्जियां | 3-5 सर्विंग्स या 2 कप फल 2-4 सर्विंग्स या 2 कप |
डेयरी उत्पाद (कम वसा या वसा रहित) | 2-3 सर्विंग्स या 1 कप |
अंडे | 2 प्रति सप्ताह |
पोल्ट्री और मछली | 142 ग्राम या 1 कप फैट (तेल, नट और बीज) 150 ग्राम या 1 कप से कम |
उच्च कोलेस्ट्रॉल से बचने के लिए खाद्य पदार्थ – Foods to Avoid for High Cholesterol in Hindi
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको हाई कोलेस्ट्रॉल के स्तर से लड़ने के लिए सीमित करना चाहिए या पूरी तरह से बचना चाहिए.
निम्नलिखित कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ और आदतें हैं जिनसे आपको बचना चाहिए.
- उच्च कोलेस्ट्रॉल में तली-भुनी चीजों से परहेज करें.
- तलने वाला भोजन न केवल मूल अवयवों में पोषक तत्वों को मारता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि उनमें संतृप्त और ट्रांस वसा अवशोषित हो.
- तले हुए खाद्य पदार्थों में कैलोरी भी बहुत अधिक होती है. तले हुए खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के अलावा हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह का कारण भी बन सकते हैं.
उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार: लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस से बचें – उच्च कोलेस्ट्रॉल में अधिक वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन न करें.
रेड मीट जैसे मटन और पोर्क में वसा की मात्रा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है.
प्रोसेस्ड मीट जैसे सॉसेज, सलामी, कोल्ड कट्स आदि का उपयोग करना आसान है, लेकिन वे अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम से भी भरे हुए होते हैं.
यह सुनिश्चित करने के लिए, शोधकर्ताओं ने अभी तक खाद्य कोलेस्ट्रॉल और शरीर के कोलेस्ट्रॉल के बीच सीधा संबंध नहीं पाया है.
हालांकि, नैदानिक साक्ष्य के वर्षों से पता चलता है कि एक उच्च वसा वाला आहार – विशेष रूप से अधिक अस्वास्थ्यकर वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (processed foods)- खराब स्वास्थ्य परिणामों की ओर जाता है, जिनमें से एक धमनियों (atherosclerosis) में उच्च कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है.
हाई कोलेस्ट्रॉल वाली मिठाइयों और मिठाइयों से परहेज करें – Avoid sweets and desserts with high cholesterol in Hindi
अधिकांश केक, कुकीज़, भारतीय मिठाइयाँ आदि चीनी और अतिरिक्त कैलोरी से भरे होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं. गुलाब जामुन, बूंदी के लड्डू, गुझिया, आदि जैसे कई भारतीय मीठे व्यंजन गहरे तले हुए हैं – जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं.
उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हाई ब्लड प्रेशर और मधुमेह जैसी अन्य बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ाता है.
उच्च कोलेस्ट्रॉल में शराब से बचें – Avoid Alcohol in High Cholesterol in Hindi
शराब का सेवन करने से ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ सकता है, वजन बढ़ सकता है और एचडीएल स्तर कम हो सकते हैं. यूएस नेशनल लाइब्रेरी फॉर मेडिसिन के अनुसार, शराब के सेवन से बचना चाहिए या पुरुषों के लिए एक दिन में दो छोटे पेय और महिलाओं के लिए एक छोटा पेय तक सीमित होना चाहिए.
उच्च कोलेस्ट्रॉल में धूम्रपान छोड़ दें – Quit Smoking High Cholesterol in Hindi
सिगरेट के धुएँ में एक्रोलिन (acrolein) नामक रसायन होता है जो एचडीएल (HDL) (Good Cholesterol) की शरीर से कोलेस्ट्रॉल को उत्सर्जन के लिए लिवर तक ले जाने की क्षमता को कम कर देता है. समय के साथ, दुष्प्रभाव बढ़ते हैं और धूम्रपान करने वालों को एथेरोस्क्लेरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है.
अनुसंधान से पता चलता है कि धूम्रपान सेलुलर स्तर पर नुकसान पहुंचाता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल को संसाधित करने के तरीके को प्रभावित करता है. धूम्रपान हमारे रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है, जिससे उन्हें कोलेस्ट्रॉल प्लेक के निर्माण के प्रति अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है.
(डिस्क्लेमर : लेख के इस भाग में दी गई जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। सटीक निदान करने के लिए सभी परिणामों को रोगी के डेटा के साथ चिकित्सकीय रूप से सहसंबद्ध होना चाहिए।)
संदर्भ
- How to lower cholesterol with Diet (ND) MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine.
- 11 foods that lower cholesterol – Harvard Health Publishing (2021) Harvard Health.
- Your guide to lowering your cholesterol with TLC – NHLBI, NIH (ND).
- B;, T.L.H.L.B.E. (no date) One-year experience with a low-fat, low-cholesterol diet in patients with coronary heart disease, The American journal of clinical nutrition. U.S. National Library of Medicine.
- D;, B.E.R. (no date) Lowering LDL-cholesterol through diet: Potential role in the statin era, Current opinion in lipidology. U.S. National Library of Medicine.
